entrenamiento Anaeróbico

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO 
MEDIO IDONEO PARA PODER ENFRENTARSE A LAS ACTIVIDADES DE ALTA INTENSIDAD
ASI COMO  SOPORTAR LA ACIDOSIS DURANTE EL ESFUERZO
SIN MERMA DE LA VELOCIDAD Y EFICACIA

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ANAERÓBICA

Adaptado del Blog de Fernando Navarro Valdivieso. Capacitaciones -9 Diciembre 2013

El principal propósito del entrenamiento anaeróbico es aumentar la capacidad para producir energía anaeróbica y de ello depende en gran medida del aumento de la actividad de las enzimas glucolíticas y de la capacidad tampón de los músculos (Tolerancia al lactato).  Es un error   bastante extendido entre entrenadores considerar que la causa de la fatiga en los entrenamientos o rendimientos anaeróbicos es la formación del ácido láctico que incapacita al sujeto para continuar con una velocidad determinada. Aunque el umbral anaeróbico indica que las condiciones dentro de la célula muscular se han desplazado a un estado favorable para el desarrollode la acidosis la producción de  lactato por sí misma no contribuye directamente a la fatiga que se experimenta en altas intensidades del ejericio.Esla acumulación del protón (H+),que coincide pero no es causada por la producción de lactato, de donde resulta la disminución del PH celular (acidososis metabólica).Cuando el equilibrio químico dentro del músculo se hace más ácido,el ritmo de glucolisis se enlentece debido a que determinadas enzimas son bloquedas. Hay un deterioro de transmisión de señales eléctrica de la neurona motora a la fibra muscular – la fibra muscular tarda más tiempo en relajarse después de la contracción en reparación para la siguiente.Asi pues el pH es la expresión matemática de la concentración de H+. Lo normal es 7.35 y 7.45.Si los valores son inferiores  a 7.35 se habla de acidemia,sin ninguna evidencia de representar un efecto negativo para la función muscular o la produccion de energía. De hecho el lactato puede ser reciclado en el ciclo de producción de energía y reutilizarse positivamente para ayudar a producir energía.

Entrenamientos de lactato máximo. Interesa en algunos momentos estimular la vía              anaeróbica para producir la máxima energía por unidad de tiempo. Esfuerzos máximos en el menor tiempo. Optima para situaciones de juego en contrataques o en ataques posicionales  y de superioridad con la máxima eficacia en la ejecución de los gestos.A mayor intensidad mayor producción de lactato.

METODOS UTILIZADOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LACTATO MAXIMO

Métodos	SERIES CORTAS	Tareas específicas
Objetivo	Aumento de actividad de enzimas glucolíticas
Distancia	25-50m
Descanso entre reps	0:10-0:20
Intensidad	Frcuencia máxima cardiaca o cerca Escala de Borg  (10)
Volumen serie	50-100m
Descanso serie	5:00-10:00
Volumen total	300-500m
Ejemplos de tareas	1.4x(4x25/0:10)/10:00 2.3x(2x50/0:15))/10:00 3.(2x50/0:15)/10:00 + (50/0:20 + 2x25/0:10)/10:00+(4x25/0:10)	1. Contrataque de 3  con balón y pases en arco final 2. ataque de 3 con pases y lanzamiento final 3. ataque con defensa 3v3 4. 4v3 pases sin tiro 5. 4v3 con tiro final
Otras caracteristicas	1-2 veces semanales en semanas de competición

Entrenamiento de tolerancia al lactato. En este  caso es conveniento desarrollar actividades con predominio anaeróbico en el músculo duarnte un cierto tiempo.para tolerar elevados niveles d elactato. Es decir mejorar la tolerancia anaeróbica láctica. O mejor tolerancia a la acidosis. Ser capaces de ejecutar sitauciones de juego a una determinada velocidad en condiciones de acidosis muscular sin reducción del rendimiento mecánico. Extremadamente útil para sobre llevar acciones de ataque y defensa con la máxima eficacia y sin reducción de velocidad y eficacia.

Dos tipos de entrenamientos para la tolerancia al lactato

Entrenamiento de tolerancia de esfuerzos aislados.

Entrenamiento con esfuerzos múltiples

Métodos	REPETICIONES MEDIAS	SERIES MEDIAS
Objetivo	Tolerancia a la acidosis
Distancia	50-100	25-50
Descanso entre reps	1:00-2:00	1:00-2:00
Intensidad	Frecuencia máxima o cercana
Volumen serie		100-200
Descanso por serie		2:00-3:00
Volumen total	400-600	400-600
Ejemplos de tareas	12x50/1:00 6x100/2:00 2x100/2:00+4x50/1:00	4x(8x25/0:15)/4:00 3x(4x50/0:20)/4:00
Tareas especificas	6:5 con tiro final en dos ataques x8 /1:00 6:5 con tiro final 3 ataques-4 ataques x4 /2:00 4 Ataques de 6v6 /1:00+2 ataques 6v5 /1:00	4 x (8 x(6v6 con tiro final )/0:15)/2:00 2x(4x 6:5/0:20)/2:00
Otras caracteristicas	1-2 veces semana en competición