MICROPERIODIZACION
NICK NILLSON)
NICK NILLSON)
MICROPERIODIZACION
Tres días por semana L/M/V) un programa basado en tres fases de un programa original...
1. Entrenamiento Estructural: diseñado para alterar la fisiología del cuerpo a través de altas repeticiones (para incrementar la capilarización del tejido muscular) y con muy duro entrenamiento de recorridos parciales (para fortalecer el tejido conjuntivo y el sistema nervioso).
2. Acumulación: Estrategia para para incrementar el volumen para sobrecargar el cuerpo y la adaptación de la fuerza . Por lo que se ve es un incremento de la masa muscular.
3. Intensificación: una rebaja del volumen de entrenamiento y un incremento de la intensidad permite al cuerpo el rebote al entrenamiento previo.Esto por lo que se ve incrementa la fuerza.
En el programa de 3 días,el primero es Entrenamiento Estructural,lo que prepara al cuerpo para estar adaptado a construir tejido muscular y soportarlo.El segundo día es de volumen…muchas series con moderada carga y poco descanso.El tercero es intensidad… altas cargas y mayor descanso.
Cada entrenamiento es una sesión total de cuerpo,centrándose sólo en los músculos grandes y con ejercicios grandes para estimular máximas ganancias.Los músculos pequeños tendrán amplia estimulación y no necesitan trabajar directamente.
Realizar este programa durante 4 a 6 semanas,mezclando los ejercicios que se están utilizando regularmente e incrementando los pesos que se están normalmente utilizando siempre que no alteren la técnica.
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Entrenamientos
1. Entrenamiento Estructural: diseñado para alterar la fisiología del cuerpo a través de altas repeticiones (para incrementar la capilarización del tejido muscular) y con muy duro entrenamiento de recorridos parciales (para fortalecer el tejido conjuntivo y el sistema nervioso).
2. Acumulación: Estrategia para para incrementar el volumen para sobrecargar el cuerpo y la adaptación de la fuerza . Por lo que se ve es un incremento de la masa muscular.
3. Intensificación: una rebaja del volumen de entrenamiento y un incremento de la intensidad permite al cuerpo el rebote al entrenamiento previo.Esto por lo que se ve incrementa la fuerza.
En el programa de 3 días,el primero es Entrenamiento Estructural,lo que prepara al cuerpo para estar adaptado a construir tejido muscular y soportarlo.El segundo día es de volumen…muchas series con moderada carga y poco descanso.El tercero es intensidad… altas cargas y mayor descanso.
Cada entrenamiento es una sesión total de cuerpo,centrándose sólo en los músculos grandes y con ejercicios grandes para estimular máximas ganancias.Los músculos pequeños tendrán amplia estimulación y no necesitan trabajar directamente.
Realizar este programa durante 4 a 6 semanas,mezclando los ejercicios que se están utilizando regularmente e incrementando los pesos que se están normalmente utilizando siempre que no alteren la técnica.
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Entrenamientos
Día 1 (Lunes)-Entrenamiento Estructural
Para las series de 100 reps,elegir un peso liviano y realizar la mayor cantidad de repeticiones que se puedan.Si no se pueden realizar las 100 reps, parar y descansar 10 segundos y seguir el mayor numero de reps que se puedan.Repetir hasta acabar.Realizar el mismo protocolo en la segunda serie. Tomarse 2 minutos de descanso entre series.
Espalda - 2 sets of 100 reps – remo sentado o jalones en poleas
Pecho - 2 sets of 100 reps – press banco con barra o mancuernas
Piernas - 2 sets of 100 reps – prensa, sentadilla con barra o mancuernas
Para las series parciales trabajar únicamente la parte alta del movimiento y mantener la posición unos 5 segundos en cada fase final para cargar el tejido conectivo. Se puede utilizar pesos del 20 al 50% más altos que el de 1RM para estas series. Tomar 2 minutos de descanso entre series.
Espalda - 3 sets of 6 to 8 reps – Con soporte para recortar el recorrido dominadas o remos
Pecho - 3 sets of 6 to 8 reps – Con soporte de apoyo en el recorrido
Para las series de 100 reps,elegir un peso liviano y realizar la mayor cantidad de repeticiones que se puedan.Si no se pueden realizar las 100 reps, parar y descansar 10 segundos y seguir el mayor numero de reps que se puedan.Repetir hasta acabar.Realizar el mismo protocolo en la segunda serie. Tomarse 2 minutos de descanso entre series.
Espalda - 2 sets of 100 reps – remo sentado o jalones en poleas
Pecho - 2 sets of 100 reps – press banco con barra o mancuernas
Piernas - 2 sets of 100 reps – prensa, sentadilla con barra o mancuernas
Para las series parciales trabajar únicamente la parte alta del movimiento y mantener la posición unos 5 segundos en cada fase final para cargar el tejido conectivo. Se puede utilizar pesos del 20 al 50% más altos que el de 1RM para estas series. Tomar 2 minutos de descanso entre series.
Espalda - 3 sets of 6 to 8 reps – Con soporte para recortar el recorrido dominadas o remos
Pecho - 3 sets of 6 to 8 reps – Con soporte de apoyo en el recorrido
Piernas - 3 sets of 6 to 8 reps – sentadilla con barra de apoyo o prensa piernas
Dia 2 (Miércoles) – Entrenamiento Acumulación
Este será el Entrenamiento Tiempo-Volumen,como una versión de Densidad de entrenamiento. Elegir un peso con el que se puedan ejecutar 10 reps y realizar series de 3 reps con ellas (permanecer con el mismo peso en la sesión completa). Descansar 10 segundos entre series.Si no se pueden realizar las tres repeticiones,iniciar tomando 20 seg de descanso. Si no 30 seg y sino 40 seg..Se realiza un ejercicio del bloque específico de tiempo, haciendo la mayor cantidad de series del ejercicio en el lapsus de tiempo que se pueda,incrementar los descansos en vez de cambiar el peso o carga.
Este entrenamiento está diseñado para estimular al cuerpo con carga masiva sin ir al fallo y controlando el sistema nervioso.
Espalda - 15 minutos - dominadas, jalones, remos, o peso muerto
Pecho - 15 minutos - barra o mancuernas press banco
Dia 2 (Miércoles) – Entrenamiento Acumulación
Este será el Entrenamiento Tiempo-Volumen,como una versión de Densidad de entrenamiento. Elegir un peso con el que se puedan ejecutar 10 reps y realizar series de 3 reps con ellas (permanecer con el mismo peso en la sesión completa). Descansar 10 segundos entre series.Si no se pueden realizar las tres repeticiones,iniciar tomando 20 seg de descanso. Si no 30 seg y sino 40 seg..Se realiza un ejercicio del bloque específico de tiempo, haciendo la mayor cantidad de series del ejercicio en el lapsus de tiempo que se pueda,incrementar los descansos en vez de cambiar el peso o carga.
Este entrenamiento está diseñado para estimular al cuerpo con carga masiva sin ir al fallo y controlando el sistema nervioso.
Espalda - 15 minutos - dominadas, jalones, remos, o peso muerto
Pecho - 15 minutos - barra o mancuernas press banco
Piernas - 15 minutos - sentadilla, sentadilla frontal, fondos o prensa piernas
Dia 3 (Viernes)-Entrenamiento Intensivo
Este día de entrenamiento es todo de fuerza.Se realizan bajas repeticiones con largo periodo de descanso para maximizar la potencia y la recuperación.Se utilizan el esquema de 5-3-1-reps donde la primera serie se hacen 5 reps,incrementar el peso y 3 reps y finalmente incrementar el peso y hacer 1 rep. La serie final no suele ser una serie máxima realmente rondará los 95 a 98% de 1RM.
Dia 3 (Viernes)-Entrenamiento Intensivo
Este día de entrenamiento es todo de fuerza.Se realizan bajas repeticiones con largo periodo de descanso para maximizar la potencia y la recuperación.Se utilizan el esquema de 5-3-1-reps donde la primera serie se hacen 5 reps,incrementar el peso y 3 reps y finalmente incrementar el peso y hacer 1 rep. La serie final no suele ser una serie máxima realmente rondará los 95 a 98% de 1RM.
En resumen rebajar el volumen y permitir la recuperación,se está enseñando al sistema nervioso como manejarse cerca de los limites entre series en buen estado. Tomarse de 2 a 3 minutos de descanso entre series.
Back - 3 sets (5-3-1-) – peso muerto,dominadas con carga o remos.
Chest - 3 sets (5-3-1-) – press banca con barra o mancuernas
Thighs - 3 sets (5-3-1) – sentadilla con barra,mancuernas o prensa
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Back - 3 sets (5-3-1-) – peso muerto,dominadas con carga o remos.
Chest - 3 sets (5-3-1-) – press banca con barra o mancuernas
Thighs - 3 sets (5-3-1) – sentadilla con barra,mancuernas o prensa
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Este “Ciclo único semanal” es un estilo de programa que se conoce como “microperiodización” donde no se ejecutan largas semanas de cada ciclo,sino por lo contrario se hacen ciclos muy cortos comprimidos en un tiempo mucho más concentrado.
Es una idea similar para entrenar el cuerpo más frecuentemente con pocas series en vez de hacer entrenamiento de músculo único donde se estimula una zona del cuerpo dándole una semana para su recuperación.
Al no darle un amplio estress y permitiendo la recuperación de la habilidades,se le proporciona una mayor posibilidad al cuerpo de crecer.
Es una idea similar para entrenar el cuerpo más frecuentemente con pocas series en vez de hacer entrenamiento de músculo único donde se estimula una zona del cuerpo dándole una semana para su recuperación.
Al no darle un amplio estress y permitiendo la recuperación de la habilidades,se le proporciona una mayor posibilidad al cuerpo de crecer.
Si se decide realizar este programa,tener ciertos detalles.Al no ser un ciclo semanal largo,se puede realizar una semana o dos, realizar un test y comprobar como va el progreso.
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