TIEMPO/VOLUMEN

Tiempo/volumen

ENTRENAMIENTO Tiempo/Volumen  es un modelo para construir masa y fuerza utilizando cargas libres, Máquinas o ejercicios con peso corporal…la calidad del esfuerzo no cambia y se adapta fácilmente no importa la resistencia que se esté usando.

Originalmente,se adaptó esta técnica para permitir realizar ejercicios donde  se podian hacer demasiadas repeticiones tales como los fondos y emplearlos  como un medio efectivo para crear masa.

Es un excelente medio para entrenar con cargas libres y máquinas igualmente.El concepto es el mismo.

El entrenamiento Tiempo/Volumen es relativamente sencillo.Es una forma de  Entrenamiento de Densidad (algo similar al EDT de Charles Staley). Utilizando para el entrenamiento de la espalda (dominadas especíificamente) se mostrará como se procede.

Para trabajar la espalda,se utiliza 15 minutos de tiempo en bloque (esto puede variar dependiendo de la zona corporal –utilizar menos tiempo en grupos más pequeños).Si se ejecutan ejercicios con cargas libres,elegir un peso que se pueda subir unas 10 reps con esa técnica.

• Primeramente,iniciar haciendo 3 reps.Parar y descansar 10 segundos.Volver a hacer otra serie de 3reps
• Mantenerse haciendo series de 3 reps y descanso de 10 segundos hasta no poder más.Al llegar a este punto,continuar haciendolo con 20 segundos de descanso entre serie de 3 reps hasta no poder más. Entonces descansar 30 segundos entre sereis de 3 reps. Si se puede aun incrementar series descansar 40 segundos.
• Mantener así de esta manera hasta completar 15 minutos.

Así de simple! NO IR al fallo en ninguna de las series… la idea es manejar la fatiga para poder maximizar el entrenamiento de volumen (por ejemplo. (Más repeticiones y series) haciendo más series y reps en inicio( lo que es conocido como carga frontal) y menos cuando se esta cansado.

Y, en el inicio se realizó la técnica con el peso corporal (donde no se puede cambiar la resistencia), en vez de bajar el peso, se puede incrementar el descanso, lo que da al cuerpo un poco más de tiempo para recuperarse entre series, permitiendo seguir haciendo series con con la misma resistencia

Cuando se utiliza esta técnica con diferentes ejercicios (especialmente ejercicios con peso corporal.donde suelen ser un poco más   sencillos que otros) se puede ser capaz  de aguantar más antes de incrementar el descanso. Por ejemplo,cuando hacemos dominadas,se tiene que incrementar el descanso antes que cuando realizamos fondos.

Descanso asegura,incluso si se puede hacer 50 fondos,TODAVIA se puede llegar a un punto límite de no ser capaz de hacer 3 reps con 10 segundos de descanso y estarás inflado el resto del periodo .Tomar 2 minutos de descanso entre diferentes zonas del cuerpo

Es un gran forma de trabajar con el peso corporal sin hacerlo por  medio de altas repeticiones. Con 3 reps, se esta reclamando a las fibras  potencia, lo que le permite a este tipo de entrenamiento incrementar la masa.

Se puede hacer con cargas libres y con máquinas tambien

Aquí está el tiempo de intervalos que se deben de respetar para este tipo de entrenamiento:

Espalda,Pecho y Piernas-15 minutos por bloque
Isquio- femoral,Hombros,Biceps,Triceps,Gemelos y Abdominales- 7,30 minutos cada uno

Se puede cambiar algunas de las zonas del cuerpo de manera de trabajar 2 zonas del cuerpo a la vez) Como se hace por ejemplo con gemelos y abdominales

  Aquí hay un bloque dividido utilizado (basado en entrenamiento con peso corporal)… se puede sentir la libertad de realizarlo a tu propia inspiración. Sólo estar absolutamente seguro de mantener el tiempo total de sesión por debajo de una hora (Estar ejecutando de 40 a 50 minutos)

Este tipo de concepto de entrenamiento es lo suficientemente sencillo que se puede insertar  ,si se quiere dentro del entrenamiento dividido favorito.

Mi consejo es para 2 días esfuerzo 1 descanso,2 días trabajo,2 días descanso como entrenamiento dividido ,ejemplo Lunes,Martes,Jueves,Viernes

Day 1:

Espalda - 15 minutos de dominadas – Utilizando un agarre en supinación,con agarre cerrado,completando todo el recorrido en completa extensión .

Pecho - 15 minutos de flexiones en paralelas o banco

Combinación de gemelos y abdominales - 7 1/2 minutos – SIN descanso entre las zonas del cuerpo o series. Se puede ejecutar gemelos a una pierna (5 reps por ejercicio sin peso) a continuación encogimientos (5 reps por ejercicio,tambien) volver a los gemelos.Al ser zonas sin relación,descansan mientras trabaja el otro grupo,por lo que no necesitan un descanso específico para ellos.

Biceps - 7 1/2 minutos -  curl barra

Tiempo total de sesión: 45 minutes

Dia 2:

Piernas - 15 minutos de Sentadilla

Isquio-Femorales - 7 1/2 minutos Peso muerto piernas rígidas o Femorales

Hombros - 7 1/2 minutos  Barra o mancuernas para hombros.

Triceps - 7 1/2 minutos de  Jalones polea o press banco declinado con agarre cerrado

Total Tiempo sesión : 37,30  minutos

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Este es el entrenamiento de Tiempo/Volumen. Como se ha mencionado,se puede insertar esta metodología en sesiones de grupos divididos o en cuaquier programa..Es una de las mejores maneras de conseguir el efecto de construcción de masa con el entrenamiento con peso corporal (con el que se pueden hacer altas reps con un ejercicio ) que nunca hayas encontrado.